En el mundo de la autoayuda y el bienestar, seguramente has escuchado hablar de mindfulness. Mindfulness en español también es conocido comúnmente como “atención plena”. En el resto del artículo usaremos ambos términos indistintamente.
La Internet está repleta de recomendaciones de libros y publicaciones en blogs, cada uno ofreciendo nuevas perspectivas sobre esta práctica.
Y no es de extrañar que tengas curiosidad al respecto. Estudios muestran que puede reducir tu estrés, ayudarte a lidiar con la ansiedad, aumentar tu enfoque y mejorar tu memoria de trabajo.
La atención plena requiere tiempo, paciencia y disciplina, lo cual puede ser difícil de encontrar.
Pero hay varias formas de practicar mindfulness, así que estamos seguros de que puedes encontrar lo que sea mejor para ti y tus objetivos.
Tabla de Contenidos
¿Qué es mindfulness?
Mindfulness implica prestar atención a tus pensamientos, sentimientos y emociones sin juzgar. También se trata de aceptarte a ti mismo/a, vivir en el momento presente y dejar atrás los errores del pasado y las preocupaciones actuales.
Esta práctica ha pasado por muchas iteraciones a lo largo de la historia, encontrando un lugar en culturas de todo el mundo. Puedes asociarla con países del este como India, China y Japón.
Algunos textos budistas indios sobre mindfulness datan de unos pocos cientos de años antes de Cristo. Y un poco más al este, el filósofo taoísta chino Daozi escribió al respecto ya en el 500 a.C.
Pero también podemos encontrar el concepto en las religiones abrahámicas del judaísmo, el islam y el cristianismo.
La oración, por ejemplo, es una forma en que los cristianos aplican mindfulness a la vida cotidiana. Hoy en día, la atención plena trasciende las líneas culturales y se ve como una práctica secular.
Los beneficios de mindfulness
Su popularidad es un testimonio de sus muchos beneficios para la salud mental y bienestar. Según la Asociación Estadounidense de Psicología (APA), mindfulness puede:
- Reducir el estrés: La reducción del estrés basada en mindfulness puede ayudarte a prevenir el agotamiento.
- Detener la rumia mental: Cuando te das cuenta de patrones de pensamiento negativos, puedes tomar medidas para ponerles fin.
- Mejorar tu memoria de trabajo: La memoria de trabajo te ayuda a recordar temporalmente información esencial para tu tarea actual. Mejorar esta área te hará más efectivo/a.
- Brindarte más flexibilidad cognitiva: Serás menos reactivo/a, más abierto/a a nueva información y más capaz de cambiar tu atención entre tareas.
- Ayudarte a enfocarte: Cuando tu mente divaga, te vuelves susceptible a distracciones como las redes sociales. Mindfulness te saca del piloto automático y te permite controlar tu atención.
- Despertar tu deseo de ayudar a las personas: Mindfulness puede hacerte más empático/a hacia las emociones y luchas de los demás.
- Reducir los síntomas de depresión y ansiedad: Muchos terapeutas utilizan la terapia cognitiva basada en mindfulness (MBCT) para ayudar a manejar los síntomas depresivos de sus pacientes.
Mindfulness y las emociones
Estudios también sugieren que mindfulness puede ayudarte a regular tus emociones:
- Reduciendo la intensidad de la angustia
- Ayudándote a ser más resistente
- Combatiendo emociones y auto charlas negativas
- Guiándote hacia tus objetivos
Consejos generales para tu práctica de meditación
Tus ejercicios de atención plena variarán según tus metas y deseos. Pero algunos consejos aplican a todas las versiones de esta práctica.
Esto es lo que necesitas saber para practicar mindfulness y algunos consejos generales para tener en cuenta.
Mindfulness no es nada sin intención
Debes elegir ser disciplinado/a, autoconsciente y atento/a. Inevitablemente, enfrentarás desafíos, así que el compromiso es necesario si realmente quieres mejorar.
Debes tener claro lo que quieres
¿Quieres mostrar más gratitud, estar más en sintonía con tus necesidades, reducir tu ansiedad o relacionarte mejor con los demás?
La práctica de la atención plena puede lograr todas estas cosas. Debes descubrir qué propósito tiene en tu vida. Esto mejora la probabilidad de que te comprometas.
Establece metas para ti mismo/a
No podrás meditar durante 40 minutos en tu primer día. Comienza pequeño y avanza desde ahí. Incluso cinco minutos son un buen comienzo.
Cómo practicar mindfulness a lo largo del día
Es crucial hacer de mindfulness una práctica diaria para obtener beneficios reales. Crear nuevos hábitos es difícil, así que aquí te explicamos cómo practicarlo en tu vida cotidiana.
Hazlo parte de tu rutina diaria
Encuentra un momento regular para hacer tu entrenamiento de mindfulness. No hay reglas aquí. Puedes hacerlo por la mañana, por la noche o durante tu hora de almuerzo.
No importa, siempre y cuando elijas un horario y te apegues a él. Agrégalo a tu lista diaria de cosas por hacer para que tengas que marcarlo todos los días.
Encuentra una técnica que funcione para ti
Hay muchas formas de practicar mindfulness. Algunas técnicas pueden adaptarse mejor a ti que otras. Aquí tienes algunos métodos que puedes probar:
- Meditación sentada: Esto implica sentarte derecho/a, prestar atención a tu respiración y tratar de tranquilizar tu mente.
- Exploración corporal: Presta atención a cómo se siente tu cuerpo. Enfócate en sensaciones físicas como el hormigueo en tus dedos, ese ligero dolor en tu espalda o el viento contra tu piel. Esto te ayudará a conectarte con tu cuerpo y aterrizar en el presente.
- Escribir en un diario: Cuando escribes tus pensamientos en una página, puedes examinarlos desde la distancia. Esto puede ayudarte a identificar patrones de pensamiento y comportamientos que van en tu contra.
- Meditación guiada: Muchas aplicaciones, videos y podcasts pueden guiarte a través de una sesión de meditación.
- Meditación caminando: Salir a caminar es una excelente manera de despejar la mente y vivir en el momento.
- Comer con atención plena: Esto implica enfocar tu atención en el sabor de tu comida. Esto puede ser lo suficientemente distractor como para ayudarte a relajarte y mejorar tu experiencia al comer.
Crea un espacio dedicado a mindfulness
Encuentra un lugar tranquilo en tu hogar específicamente para mindfulness. Cada vez que entres, también entrarás en el estado mental adecuado para tu práctica.
Si no tienes espacio para algo permanente, asegúrate de poder convertir fácilmente un área cuando sea el momento de practicar. Tendrá el mismo efecto siempre y cuando uses la misma disposición.
Sé amable contigo mismo/a
La meditación de atención plena puede revelar algunas verdades incómodas. Se necesita valentía para abordarlas de frente.
Cuando lo hagas, trátate a ti mismo/a como tratarías a un amigo. Recuerda que eres más que tus errores y que tus defectos no te definen. Eres digno/a de amor, así que comienza por amarte y aceptarte.
Cómo practicar mindfulness para la ansiedad
Puede resultar aterrador sentarte con tus pensamientos si sufres de ansiedad. Si bien la meditación no puede reemplazar el tratamiento formal, puede ayudarte a calmar tu mente.
Crea distancia entre tú y tus pensamientos para limitar su efecto. También puedes centrarte en momentos de angustia y cambiar tu respuesta a situaciones estresantes. Incluso podrías encontrar una manera de ver tu estrés de manera positiva.
Aquí tienes algunos consejos para meditar con ansiedad.
Acepta tus pensamientos sin juzgar
Mucha ansiedad está arraigada en el miedo y la preocupación por el futuro. Intenta nombrar estos sentimientos, pero evita interpretarlos. Puedes reconocer su existencia sin darles poder sobre ti.
Concéntrate en tu respiración y exhalación
La respiración rápida, el aumento de la frecuencia cardíaca y la liberación de hormonas del estrés son respuestas evolutivas al peligro.
Pero si en realidad no estás bajo amenaza física, esta respuesta puede interrumpir tu vida diaria. Cuando haces ejercicios de respiración, le recuerdas a tu cerebro que no está en peligro para calmar tu cuerpo y mente.
Cómo practicar la atención plena en el trabajo
Puede que pienses que estás demasiado ocupado/a para ser consciente cuando estás trabajando. Pero hay pequeñas cosas que puedes hacer para permanecer en el presente:
- Trabaja en una cosa a la vez: Dedicar tu atención completa a una sola tarea te ayudará a mantenerte enfocado/a.
- Date cuenta cuando te estás apresurando: Los errores ocurren cuando te mueves demasiado rápido.
- Configura una alarma para hacer una revisión contigo mismo/a: Incluso unas cuantas respiraciones profundas son mejores que nada.
- Sé humilde: Reconoce tus debilidades y busca lo que otros te pueden enseñar.
- Concéntrate en lo que puedes controlar: No tiene sentido estresarse por lo que no puedes cambiar.
- Desarrolla una mentalidad de crecimiento: Siempre hay espacio para mejorar. Sigue buscando formas de crecer como persona.
- Mejora tus habilidades de escucha: Presta atención cuando las personas están hablando. Trata de permanecer en el presente y escucha el significado detrás de sus palabras.
Tus habilidades de atención plena en acción
A medida que desarrollas tu autoconciencia, notarás algunos cambios en tu vida. Puede que te acerques a las situaciones de manera diferente a como lo hacías antes.
Todo comienza reconociendo tus pensamientos, comportamientos y patrones. Luego, puedes tomar decisiones conscientes sobre cómo actuar en base a ellos. Aquí tienes algunos ejemplos:
- Estás trabajando en una tarea y alguien te alerta sobre un problema. En lugar de sentir molestia por la interrupción, diriges calmadamente tu atención y escuchas atentamente.
- Tu amigo está pasando por una mala ruptura, así que lo escuchas mientras te explica. Haces preguntas significativas basadas en tus propios aprendizajes, pero no comparas automáticamente todo lo que está diciendo con tu experiencia.
- Después de dos horas de trabajo, tu concentración disminuye. En lugar de seguir adelante, tomas un descanso de 10 minutos y vuelves con ojos frescos.
- Alguien te dio una opinión que no te gustó. En lugar de ponerte a la defensiva, aceptas y aprendes de sus consejos.
- Un empleador potencial rechazó tu solicitud de trabajo. En lugar de reaccionar con enojo, educadamente pides la razón al entrevistador.
Conclusión
Mindfulness no siempre es fácil. Como ir al gimnasio, se necesita disciplina para mantenerla. Pero hay una razón por la cual es popular.
Cuando se práctica correctamente, cambiará tu vida para mejor. Cuanto más meditas, más consciente de ti mismo/a te vuelves y rompes patrones tóxicos.
También construirás una mentalidad resiliente y estarás abierto/a a nuevas experiencias. Cuando encuentras tu ritmo, no hay límite para lo que puedes lograr.
Ilustraciones cortesía de Storyset.
